생리통과 생리전증후군(PMS)에 도움 되는 건강기능식품

생리통과 생리전증후군(PMS)에 도움 되는 건강기능식품

 

 

생리통과 생리전증후군(PMS)은 많은 여성들이 경험하는 흔한 증상으로, 월경 주기 동안 신체적·정신적 변화가 나타날 수 있습니다. 특히 복통, 두통, 피로, 유방통, 부종, 우울감, 집중력 저하 등 다양한 증상이 발생하며, 개인마다 정도가 다를 수 있습니다.

이러한 증상을 완화하고 월경 주기를 보다 건강하게 관리하기 위해서는 호르몬 균형을 유지하고, 염증 반응을 줄이며, 근육을 이완하는 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 감마리놀렌산(GLA), 마그네슘, 비타민 B6, 오메가-3, 철분, 프로바이오틱스 등의 영양소는 생리통과 PMS 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

이번 글에서는 생리통과 PMS 증상을 완화하는 건강기능식품과 효과적인 섭취 방법을 알아보겠습니다.

---

1. 생리통과 생리전증후군(PMS)의 원인과 증상

(1) 생리통(월경통)의 원인

생리통은 자궁 내막에서 분비되는 프로스타글란딘(Prostaglandin)이라는 호르몬이 자궁 수축을 유도하면서 발생합니다.

• 프로스타글란딘 수치가 높으면 자궁 수축이 강해져 통증이 심해질 수 있습니다.
• 자궁 근육의 혈류가 원활하지 않으면 생리통이 더욱 심해질 수 있습니다.
• 스트레스, 영양 불균형, 운동 부족 등도 생리통을 악화시킬 수 있습니다.

(2) 생리전증후군(PMS)의 원인

PMS는 생리 전에 나타나는 신체적·정신적 증상으로, 여성호르몬의 변화가 주요 원인입니다.

• 황체기(배란 후부터 생리 시작 전) 동안 프로게스테론과 에스트로겐 수치가 변하면서 신체적 증상이 발생할 수 있습니다.
• 호르몬 불균형이 신경 전달물질(세로토닌, 도파민)에 영향을 미쳐 감정 기복, 우울감, 불안감이 나타날 수 있습니다.
• 염증 반응과 체액 저류로 인해 두통, 부종, 유방 통증이 동반될 수 있습니다.

---

2. 생리통과 PMS 완화에 도움 되는 건강기능식품

(1) 감마리놀렌산(GLA) – 호르몬 균형 유지와 염증 감소

• 감마리놀렌산(GLA)은 달맞이꽃종자유, 보라지유 등에 함유된 오메가-6 지방산으로, 호르몬 균형을 유지하고 염증을 줄이는 효과가 있습니다.
• 연구에 따르면, GLA가 생리통과 PMS 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있음이 밝혀졌습니다.

감마리놀렌산 섭취 방법

• 하루 240~500mg 섭취 권장
• 건강기능식품으로 달맞이꽃종자유 또는 보라지유 형태로 섭취 가능
• 지속적으로 섭취하면 호르몬 균형 유지에 도움

---

(2) 마그네슘 – 근육 이완과 스트레스 완화

• 마그네슘은 자궁 근육을 이완시키고, 신경을 안정시키는 역할을 합니다.
• 연구에 따르면, 마그네슘을 충분히 섭취하면 생리통이 완화되고, PMS로 인한 감정 기복이 줄어들 수 있음이 밝혀졌습니다.

마그네슘 섭취 방법

• 하루 300~400mg 섭취 권장
• 견과류, 녹색 채소, 해조류, 바나나, 통곡물 등에 함유
• 건강기능식품으로는 마그네슘 시트레이트 또는 글리시네이트 형태가 흡수율이 높음

---

(3) 비타민 B6 – 신경 안정과 세로토닌 분비 촉진

• 비타민 B6는 신경전달물질인 세로토닌 합성을 돕고, 감정 기복을 완화하는 역할을 합니다.
• 연구에 따르면, 비타민 B6를 섭취하면 PMS로 인한 우울감, 불안감, 피로감이 줄어들 수 있음이 밝혀졌습니다.

비타민 B6 섭취 방법

• 하루 1.3~2mg 섭취 권장
• 바나나, 감자, 닭고기, 연어, 견과류 등에 함유
• 건강기능식품으로 종합 비타민제 또는 B군 보충제 형태로 섭취 가능

---

(4) 오메가-3 – 항염 작용과 자궁 수축 완화

• 오메가-3 지방산(EPA & DHA)은 항염 작용을 하여 생리통을 유발하는 프로스타글란딘 생성을 조절하는 역할을 합니다.
• 연구에 따르면, 오메가-3를 충분히 섭취하면 생리통의 강도가 감소하고, 생리전 부종과 피로감이 완화될 수 있음이 밝혀졌습니다.

오메가-3 섭취 방법

• 하루 1,000~2,000mg 섭취 권장
• 연어, 고등어, 참치, 아마씨, 호두 등에 함유
• 건강기능식품으로는 EPA와 DHA 비율이 균형 잡힌 제품을 선택하는 것이 중요

---

(5) 철분 – 피로 예방과 에너지 생성

• 생리 중 철분 손실이 많아지면 피로감이 증가할 수 있으며, 철분 결핍은 생리통을 악화시키는 요인이 될 수 있습니다.
• 연구에 따르면, 철분을 보충하면 생리 중 피로감과 어지럼증이 완화될 수 있음이 밝혀졌습니다.

철분 섭취 방법

• 하루 15~18mg 섭취 권장
• 붉은 고기, 시금치, 렌틸콩, 달걀 등에 함유
• 건강기능식품으로는 철분 푸마르산염 또는 철분 비스글리시네이트 형태가 흡수율이 높음

---

3. 생리통과 PMS 완화를 위한 건강기능식품 섭취 가이드

(1) 증상별 추천 조합

• 생리통 완화 → 감마리놀렌산(GLA) + 마그네슘 + 오메가-3
• PMS로 인한 감정 기복 완화 → 비타민 B6 + 마그네슘 + 오메가-3
• 생리 중 피로 회복 → 철분 + 비타민 B6

(2) 효과적인 섭취 방법

• 감마리놀렌산과 오메가-3는 식사 후 섭취하면 흡수율 증가
• 마그네슘과 비타민 B6는 저녁에 섭취하면 신경 안정 효과 강화
• 철분은 공복에 섭취하면 흡수율이 증가하지만, 위장이 예민한 경우 식사 후 섭취 추천

---

4. 결론 – 생리통과 PMS 완화를 위한 건강 관리법

• 감마리놀렌산, 마그네슘, 비타민 B6, 오메가-3, 철분 등은 생리통과 PMS 증상 완화에 도움을 줄 수 있는 건강기능식품입니다.
• 건강기능식품 섭취와 함께 균형 잡힌 식단, 충분한 수면, 적절한 운동을 병행하면 증상 완화 효과가 더욱 커질 수 있습니다.
• 생리통과 PMS를 줄이기 위해서는 꾸준한 관리와 올바른 생활 습관이 중요합니다.

건강한 생리 주기를 위해 올바른 영양 섭취와 생활 습관을 실천하세요!